Vermoeid wakker worden? 9 tips om uitgerust wakker te worden
Dit bericht werd geplaatst op 8 Januari 2020.
Herkent u dat, dat u weinig energie heeft en moe wakker wordt? Wij vertellen u niet alleen meer over de (mogelijke) oorzaken, maar geven u daarnaast ook een aantal tips hoe u uitgerust(er) wakker kunt worden
’s Nachts krijgt uw lichaam de kans om te herstellen en te ontspannen, zodat u na een goede nachtrust weer energie heeft voor een nieuwe dag. Helaas worden veel mensen dagelijks moe wakker: ze zijn ’s nachts niet voldoende tot rust gekomen waardoor ze zelfs vermoeider opstaan dan toen ze naar bed gingen. Wordt u ook moe en met weinig energie wakker? In dit artikel brengen we een aantal mogelijke oorzaken in kaart zodat u op basis daarvan naar de voor u beste oplossing kunt zoeken. Daarbij geven we een aantal algemene tips om niet alleen heerlijk in slaap te vallen, maar ook om (meer) uitgerust wakker te worden.
Oorzaken van moe wakker worden
Vermoeid wakker worden is niet iets dat is aangeboren; het heeft vaak één of meer duidelijke oorzaken. Om u te helpen bij het vinden van de reden waarom u moe wakker wordt, zetten we de meest voorkomende oorzaken voor u op een rijtje.
1. Constant moe door te weinig diepe slaap
Veel vermoeidheidsklachten ontstaan door te weinig diepe slaap, één van de slaapfasen die iedereen ’s nachts doorloopt:
Fase 1: De overgangsfase tussen slapen en wakker zijn;
Fase 2: U slaap licht en wordt nog relatief snel wakker;
Fase 3 en 4: U bent diep in slaap: uw bloeddruk, hartslag en ademhaling bereiken hun laagste punt en er komen hormonen vrij die u helpen om te herstellen;
Fase 5: De REM-slaap: er is sprake van snelle oogbewegingen en verhoogde hersenactiviteit; uw hersenen verwerken alle indrukken en ervaringen van de dag.
Uit onderzoek blijkt dat fasen 3, 4 en 5 veruit het meest belangrijk zijn, omdat deze voor het beste en snelste herstel zorgen. Wordt u bijvoorbeeld na een relatief korte nacht toch fit en uitgerust wakker, dan heeft u een groot deel diepe slaap en REM-slaap gehad. Wordt u -ondanks een lange nacht slaap- vermoeid en lusteloos wakker, dan heeft u naar verhouding veel slaap uit fase 2 gehad. Maar, hoe kunt u er nu voor zorgen dat uw slaapkwaliteit verbetert? Verderop geven we u graag een aantal tips.
2. Problemen met slapen vanwege een vitaminetekort
Vitamines zijn van groot belang voor een goede nachtrust. Een van de belangrijkste slaaphormonen is melatonine dat verantwoordelijk is voor het inslapen, de diepte en de lengte van de slaap. De belangrijkste vitamines en mineralen die de aanmaak van melatonine stimuleren zijn zink, magnesium, calcium, vitamine B3, vitamine B5, vitamine B6 en vitamine C. Een tekort aan deze vitamines komt uw slaap dus niet ten goede en het slikken van extra vitaminen kan dus helpen. Het advies is om niet zomaar één van deze vitamines te slikken, maar liever een goede multivitamine omdat daarin de balans optimaal is.
3. Heeft u een slaapstoornis?
Wanneer u regelmatig na een nacht met voldoende slaap toch uitgeput en vermoeid wakker wordt, heeft u misschien een slaapstoornis. Voorbeelden hiervan zijn onder andere slapeloosheid, snurken, tandenknarsen, slaap-apneu, rusteloze benen of ritmeslaapstoornissen. Vermoedt u dat één van deze stoornissen misschien de reden is waarom u vermoeid wakker wordt, bespreek dit dan eens met uw huisarts.
Tips om uitgerust(er) wakker te worden:
1. Besteed aandacht aan uw slaapkamer
Zorg ervoor dat uw slaapkamer donker en koel is (circa 18 graden) en dat er zoveel mogelijk frisse lucht binnenkomt. Deze factoren zijn, hoe voor de hand liggend misschien ook, direct van invloed op de kwaliteit van slapen.
2. Drink geen cafeïne meer na 14.00 uur
Cafeïne zorgt er onder andere voor dat het hormoon adrenaline aangemaakt wordt dat energie geeft. Omdat uw lichaam veel tijd nodig heeft om cafeïne af te breken, is het aan te raden na 14.00 uur geen cafeïne meer te drinken. Cafeïne is een stof die van nature voorkomt in koffie, en in kleinere hoeveelheden in thee. Daarnaast bevatten ook energiedrankjes, cola, ijsthee, chocolade en chocolademelk cafeïne.
3. Drink geen alcohol voordat u gaat slapen
Alcohol heeft een nadelig effect op de slaapkwaliteit, waarbij vooral de kwaliteit van de eerder genoemde REM-slaap negatief wordt beïnvloed.
4. Verminder stress en spanning
Werk actief aan het verminderen van stress en spanning en maak uw hoofd ‘leeg’ voordat u naar bed gaat - door iets te doen waarvan u ontspant zoals misschien een boek lezen, muziek luisteren of wandelen. Ook zijn er boeken met tips en meditatie-apps waardoor u leert te ontspannen, bijvoorbeeld het boek ‘Meer rust in je hoofd’ van Karin Bosveld of de meditatie-app ‘Mediation Moments’ van Michael Pilarczyk.
5. Geniet van daglicht
Ga naar buiten zodra het kan en kom zoveel mogelijk in aanraking met daglicht. Daglicht zorgt er namelijk voor dat uw biologische klok ‘gelijk loopt’ en dat uw lichaam ’s avonds de hormonen aanmaakt die nodig zijn om goed en diep te kunnen slapen. Een goede daglicht- of energielamp kan in de donkere wintermaanden voor extra daglicht zorgen, waardoor u ’s avonds beter slaapt.
6. Eet ’s avonds minder koolhydraten
Koolhydraten zoals suikers zorgen ervoor dat het stresshormoon cortisol kan toenemen waardoor de slaapkwaliteit vermindert.
7. Beeldscherm(en) op tijd uit
Kijk minstens een uur voordat u naar bed gaat geen televisie meer en leg ook uw telefoon of tablet aan de kant. De onrust die een beeldscherm onbewust in uw hoofd veroorzaakt, kan er voor zorgen dat u tot wel 30 minuten korter slaapt.
8. Dim het licht
Het hormoon melatonine zorgt ervoor dat uw hersenen het signaal krijgen dat het tijd wordt om te gaan slapen. De productie van dit hormoon vindt plaats wanneer het donker wordt; te lang in (fel) licht zijn, is dus van invloed op de aanmaak van melatonine. Sterker nog: licht stopt de productie van melatonine en geeft uw lichaam juist het signaal om te ontwaken. Dim daarom een tot twee uur voordat u naar bed gaat alvast het licht, zodat uw lichaam de kans krijgt dit hormoon aan te maken. Melatonine is eventueel ook bij de drogist of apotheek te koop.
9. Begin de dag goed
Snooze liever niet, maar ga er direct uit zodra de wekker afloopt en doe de gordijnen open; daglicht helpt namelijk bij het goed wakker worden. Eet of drink direct iets eiwitrijks zoals zuivel- of sojaproducten, ei, vlees, vis, granen en noten. Een kop koffie is voor sommigen ook een goede manier om wakker te worden.
Door te achterhalen waarom u moe wakker wordt, kunt u dit mogelijk veranderen. Door bepaalde patronen of gewoontes aan te passen, wordt u hopelijk uitgerust(er) wakker, zonder vermoeidheid.